Trong bóng đá, thể lực đóng vai trò rất quan trọng, cách tăng thể lực trong bóng đá như thế nào là hữu hiệu nhất giúp cầu thủ duy trì được phong độ của mình trong suốt 90 phút thi đấu. Cùng chuyên mục Hậu trường tìm hiểu nhé.
Cách tăng thể lực trong bóng đá
Tập luyện nhiều, thường xuyên là cách tăng sức bền và sức bền trong bóng đá cho các cầu thủ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn thì tính khoa học là điểm quan trọng mà cầu thủ cần đạt được.
Với các bài tập tại nhà, người chơi phải tập theo một lịch trình nhất định. Nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia về thời lượng và thời lượng thực hiện để không phản tác dụng. Tập luyện sức mạnh cần sự kiên trì và thực hiện từng bước một. Nóng vội sẽ khiến cho những cố gắng của bạn trở nên vô ích, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đối với những người yêu thích bóng đá không thể bỏ lỡ những trận đấu hấp dẫn, chúng tôi mang đến thêm cho bạn đọc bang xep hang bong da mới nhất được chúng tôi cập nhật liên tục 24/7.
Các bài tập thể lực trong bóng đá
Không nên tập tràn lan mà cách tăng cường thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất là tập các bài liên quan đến sức bền và phát triển cơ bắp, cụ thể là tăng cường sức mạnh cho đôi chân là quan trọng nhất. Điều này không chỉ giúp bạn nhanh chóng tăng sức bền của cơ bắp mà còn là cách giữ dáng khi đá bóng trong 90 phút. Bạn có thể tham khảo và sử dụng các bài tập thể lực sau:
Chạy bộ
Chạy bộ cũng là bài tập bắt buộc của các cầu thủ, nếu muốn rèn luyện sức bền và có thể chạy suốt trận đấu thì bài tập này phải được luyện tập thường xuyên. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể chạy 1km trong ngày đầu tiên, nhưng cần chạy và hít thở hợp lý để tránh tốn nhiều sức mà không hiệu quả. Thông thường, bên cạnh việc chạy bộ ngoài sân bóng, các cầu thủ phải kết hợp tập luyện với máy chạy bộ đa năng. Ngoài ra, một số người chơi còn áp dụng kết hợp các bài tập chân với các động tác với xe đạp tập.
Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một cách tốt để tăng cường thể lực trước khi đá bóng mà các ngôi sao bóng đá hàng đầu thế giới sử dụng, và kết quả đã được chứng minh trong nhiều năm qua. Cách nhảy dây cũng cần có quá trình và tăng lên từng ngày.
Bật cóc
Bài tập bật nhảy phát triển cơ đùi rất tốt, tạo sức bền và sự dẻo dai cho đôi chân. Đây cũng là cách giữ dáng khi chơi bóng của các cầu thủ hiện nay. Nếu mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập 10 lần / ngày và nhớ chú ý thực hiện đúng kỹ thuật.
Bài tập Lunges
Cách thực hiện:
Đứng với 2 bàn chân của bạn hơi xa nhau.
Bước tới trước bằng chân phải và hạ xuống cho đến khi đầu gối trái song song với mặt đất.
Đầu gối trái của bạn phải thẳng hàng với vai và hông. Đảm bảo rằng đầu gối trước (bên phải) của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn.
Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với đầu gối trái về phía trước.
Squats tăng cường thể lực
Cách thực hiện:
Đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống đồng thời đưa tay về phía trước.
Đẩy ngực về phía trước và giữ thẳng lưng. Điều quan trọng là đảm bảo đầu gối của bạn không vượt ra ngoài các ngón chân.
Bây giờ sẽ quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh
Cơ cốt lõi là thứ giúp bạn tập trung và giúp bạn thực hiện nhiều bước di chuyển trong bóng đá. Cơ cốt lõi giúp bạn giữ thăng bằng và tăng tính linh hoạt, cho phép bạn thực hiện các cú đá, xoạc bóng, chuyền và nhảy. Ngoài ra, bạn nên áp dụng các bài tập bụng thường xuyên để loại bỏ các cơn đau khi chạy trong trận đấu. Vì vậy, nếu bạn đang muốn tăng cường thể lực trong bóng đá, hãy dành thời gian để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi sau đây.
Hít đất
Với các cầu thủ chống đẩy được coi là bài tập bắt buộc phải thực hiện mỗi ngày. Chống đẩy đúng cách sẽ giúp bạn phát triển nhiều cơ như cơ bụng, đùi, tay, chân, mông và kiểm soát tốt nhịp thở.
Bạn nên thực hiện 10 lần chống đẩy mỗi ngày. Tùy vào tình trạng cơ thể của mỗi người để đưa ra số lần hợp lý. Mặc dù đây là cách đơn giản nhất để nâng cao thể lực trong bóng đá nhưng bạn cần thực hiện hàng ngày để tránh bị đau cơ và phát triển cơ không đều.
Ngoài ra, bạn có thể xem thêm ty so truc tuyen được cập nhật một cách nhanh chóng, chính xác nhất, đầy đủ và chi tiết nhất, thuộc các giải đấu trên toàn thế giới.
Plank
Trong bài tập này, tránh cong lưng. Bởi vì nếu bạn cong lưng, bạn không tập cơ bụng đủ và bạn đang dồn trọng lượng lên cánh tay nhiều hơn cơ bụng. Kiểm tra để đảm bảo rằng bạn đang giữ vai của mình cúi xuống.
Ngoài ra, nhiều người có thói quen hạ thấp hông khi bạn đã đến giới hạn mệt mỏi. Đó là dấu hiệu đã đến lúc kết thúc hiệp Plank của bạn. Đừng cố quá. Và trong trường hợp ban đầu có vẻ như hông của bạn bị chùng xuống, hãy thử dang rộng chân ra một chút và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
Bài tập gập bụng ngược
Đối với bài tập này, hãy chắc chắn sử dụng cơ bụng để nâng bụng lên khỏi mặt đất chứ không phải dùng chân để nâng bạn lên.
Bài tập nằm nâng tay chân
Đối với bài tập này, bạn sẽ đưa đồng thời 1 tay và 1 chân ở phía đối diện xuống sàn càng thấp càng tốt. Nhớ giữ lưng dưới ép chặt xuống sàn, không ưỡn lưng để làm điểm tựa. Nếu bạn thấy cơ bụng của mình quá mệt, hãy dừng lại thay vì sử dụng tay, chân và lưng dưới để hoàn thành bài tập này.
Bài tập cây cầu
Bài tập này có tác dụng với cơ mông nhưng cũng có tác dụng với gân kheo, cơ mông và bắp chân. Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối co lại. Giữ hai tay của bạn ở bên cạnh, đảm bảo rằng mắt cá chân của bạn nằm chính xác dưới đầu gối của bạn và gót chân của bạn gần với mông của bạn.
Sau đó nâng hông lên càng cao càng tốt. Trong khi nâng mông, hãy đảm bảo rằng bạn thở ra và co cơ một cách có ý thức.
