Bạn đã biết cách hít xà đơn đúng cách chưa? Nếu chưa hãy cùng tìm hiểu ngay bài viết bên dưới đây để biết cách đu xà đúng cách nhé!
Hít xà đơn là gì?
Trước khi bắt đầu tập hít xà đơn, chúng ta cần hiểu rõ một số khái niệm để có thể nắm chắc và áp dụng cho mình chuẩn nhất. Cụ thể, nói đến các bài tập với dụng cụ xà đơn, chúng ta sẽ nghĩ ngay đến 2 bài tập rất cơ bản và được áp dụng phổ biến nhất, đó là Chin Up và Pull Up. Trên thực tế, nhiều người bị nhầm lẫn giữa hai bài tập này vì chúng có động tác kỹ thuật gần như giống nhau và chúng chỉ khác nhau về cách đặt hướng tay nắm thanh xà trong quá trình luyện tập.
Chin Up là bài tập hít xà đơn, dùng hai tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân người. Pull Up là bài tập dùng hai tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng ra phía trước. 2 bài tập xà đơn này sử dụng cơ ngực, cơ mỡ, bắp tay và bả vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của các cơ sẽ khác nhau, nếu như bài tập Chin Up tác động nhiều đến cơ ngực, cơ tay thì bài tập Pull Up tác động nhiều đến cơ cầu vai.
- Hít xà đơn có tăng chiều cao không? Cách hít xà đơn tăng chiều cao
- Hít xà đơn có tác dụng gì đối với sức khỏe của cả nam và nữ?
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách
– Đầu tiên khi bạn thực hiện động tác với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.
– Ở vị trí bắt đầu của bài tập, bạn nên giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Khi bạn giữ thân thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm số tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
– Tiếp theo, dùng lực từ cánh tay và vai rồi kéo người lên cho đến khi đầu ngang tầm với xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân nhất. Chú ý, khi lên xà, hãy thở ra từ từ. Phần thân trên của cơ thể không nên cử động quá nhiều trong khi thực hiện động tác và chỉ nên co hai cánh tay lại. Cẳng tay chỉ làm nhiệm vụ giữ thanh xà.
Một số những lỗi cơ bản khi tập luyện với xà đơn
Đối với những người mới bắt đầu, họ thường mắc phải những lỗi phổ biến sau:
Lỗi lấy đà quá nhiều
Những người mới tập xà đơn do cơ tay chưa khỏe nên thường phải lấy đà rất nhiều để nâng người qua xà. Cách tập này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng, cơ thể đứng yên chỉ có cẳng tay và cánh tay chuyển động. Cách tập này không hiệu quả vì bạn không thể sử dụng toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai… để tăng sức mạnh cho tay. Ngoài ra, cách tập này cũng có thể gây ra những chấn thương cho cột sống của người tập.
Không đủ điểm đầu, điểm cuối
Đây cũng là một trong những sai lầm thường gặp, nhất là đối với người mới tập, vì người mới tập không có sức khỏe, đặc biệt là sức mạnh tay nên bài tập chưa đạt yêu cầu kỹ thuật. Sai lầm này thể hiện ở chỗ, khi bạn nâng thanh xà lên, bạn không có đủ lực để nâng cơ thể qua khỏi xà, hoặc chỉ vượt qua được một chút ở khuôn mặt. Cách tập này rõ ràng không hiệu quả và động tác không đẹp mắt.
Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên
Đây là lỗi phổ biến nhất đối với những người tập xà đơn, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Khi thực hiện động tác hít xà lên/xuống, bạn có xu hướng thả lỏng người, duỗi thẳng tay. Đây là một cách bản năng để cơ thể cảm thấy được nghỉ ngơi và thoải mái khi tập thể dục. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ không giúp cơ bắp săn chắc sau thời gian tập luyện. Hãy ghi nhớ là luôn buộc các bó cơ, đặc biệt là bó cơ ở giữa 2 mỏm đầu vai phải hoạt động trong suốt buổi tập, luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.
Hy vọng qua bài viết trên sẽ giúp bạn nắm bắt những thông tin về hít xà đơn đúng cách rồi. Thường xuyên truy cập vào chuyên mục tin thể thao để cập những thông tin mới nhất về hít xà đơn bạn nhé!
Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật ty le bong da, tỷ lệ kèo bóng đá ma cao, malaysia, châu Á, TX, tỷ lệ châu Âu. Truy cập ngay vào bongdawap.com để cập nhật chi tiết về các loại kèo bóng đá hôm nay nhé!
